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Gesunde und nachhaltige Vorsätze

Das Jahr hat begonnen und mit diesem Neubeginn, nehmen sich viele unter uns die Zeit, sich zu Fragen, was in diesem neuen Jahr verändert werden darf. Voller Motivation starten wir dann ins Jahr, die Vorsätze rotieren im Kopf und wir sind gewollt, unser besseres “Ich” strahlen zu lassen. In einer Pressemitteilung der *DAK Gesundheit wurden Menschen nach ihren Vorsätzen für das neue Jahr befragt. 67% der Befragten gaben an, sich verstärkt um ihre Gesundheit kümmern zu wollen. Gesunde Ernährung stand hoch im Kurs. Wir wollen in diesem Blogbeitrag Tipps geben, wie dieser Vorsatz nicht nur eine vorübergehende Motivation bleibt, sondern wie er zu einer neuen Gewohnheit wird. Hierfür ist es wichtig, den Blick nach innen zu lenken und sich selbst zu fragen: Warum?

Warum ist eine gesunde Ernährung wichtig

70% der Krankheiten schleichen sich laut Ärzten ernährungsbedingt ein. Wer sich gesund ernährt ist schlichtweg fitter. Eine gesunde Ernährung stärkt das Immunsystem und schenkt dem Körper mehr Energie. Überflüssige Pfunde gehen langsam, aber dauerhaft verloren und sogenannte “Crash-Diäten” bleiben erspart. Gesunde Ernährung beugt Mangelerscheinungen vor und schenkt dem Körper mehr Lebensqualität. Dafür ist eine ausgewogene und vielseitige Ernährung Voraussetzung. Was genau ist also überhaupt eine gesunde und ausgewogene Ernährung?

10 Tipps für eine gesund und ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln, die in großer und bunter Auswahl stehen. Sie versorgen uns täglich mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Hier unsere 10 Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die Schritt für Schritt zur Gewohnheit werden kann:

1. Mindestens Fünf am Tag

Fünf steht für fünf Portionen von Obst und Gemüse, denn diese stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffen. Davon zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.
Eine Portion ist etwa eine Handvoll. Das könnte ein Beispiel sein:

  • eine Handvoll Beeren
  • ein Apfel
  • zwei Karotten
  • ½ Salatkopf
  • eine Paprika

Mehr geht in diesem Fall immer! Nur bei Obst sollte man sich nicht übernehmen, denn Obst kann durch den Fruchtzucker unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen.

2. Gesunde Fette

Man braucht keine Angst vor Fetten zu haben! Zumindest vor gesunden Fetten, das sind: ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Trotzdem sollte man bei gepressten und prozessierten Fetten wie Öle nur in Maßen genießen. Fette aus natürlicher Quelle wie zum Beispiel Nüsse sind dagegen komplett unbedenklich. Gut zu wissen: Fett ermöglicht die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie E, D, K und A.

3. Mehr unverarbeitet Lebensmittel

Wir empfehlen über den Tag mehr unverarbeitete Lebensmittel als verarbeitete zu essen. Also viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Vollkorn.

4. Saisonal und regional

Man vermutet, dass der Körper saisonale und regionale Produkte besser verarbeiten kann. Weil es mit dem Einklang der Natur einhergeht und die Lebensmittel frischer und damit vitaminreicher sind. Der Wochenmarkt ist daher unser großer Tipp um saisonal und regional einkaufen zu gehen. Saisonale Produkte sind in der Regel außerdem hier günstiger. Es tut nicht nur dem Geldbeutel gut, sondern auch Klima und direkter Umwelt.

5. Schonende Zubereitung

Hier kommt unser geliebter Tipp: ein Hochleistungsmixer wie wir sie bei bianco di puro stolz herstellen. Ein Hochleistungsmixer kann große Mengen an Obst und Gemüse verkleinern und dabei trotzdem schonend arbeiten. Zum Beispiel ein Smoothie kann in wenigen Sekunden die obengenannten 5 Portionen von Obst und Gemüse in ein einzelne Mahlzeit packen. Smoothies sind im Hause bianco di puro der große Favorit. Sie sind lecker, vitaminreich und leicht verdaulich.

6. Gesunde Alternativen für Gelüste

Manchmal muss es einfach süß und deftig sein! Das ist auch vollkommen gut so. Aber auch hier gibt es Unterschiede. Muss es unbedingt die originale “Nutella” sein? Oder kann sie nicht besser mit einer selbstgemachten Alternative ersetzt werden? Mit gerösteten Haselnüssen, Datteln und rohem Kakaopulver? So viel gesünder – und so lecker! In unseren Sozialen Medien, bei Instagram und Facebook, zeigen wir regelmäßig gesunde Alternativen zu Kuchen, Snacks und mehr.

7. Keine Angst vor Kohlenhydraten

Es kursiert nach wie vor das Gerücht, dass Kohlenhydrate nicht in eine gesunde Ernährung passen. Das stimmt nicht. Kohlenhydrate versorgen uns täglich mit Energie und sind sehr wichtig für den menschlichen Körper. Gerade bei den “Getreide-Verbrechern” sind beispielsweise Vollkornprodukte sehr wichtig. Mit hohem Ballaststoffgehalt sorgen sie für eine gut funktionierende Verdauung und senken die Risiken für verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten. Es empfiehlt sich jedoch in großen Mengen auf langkettige Kohlenhydrate zu setzen. Diese machen lange satt und halten den Blutzuckerspiegel stabil.

8. Viel Wasser trinken

Zur gesunden Ernährung gehört auch eine hohe Zufuhr an Wasser. Es wird empfohlen mindestens 1,5 Liter am Tag zu trinken. Davon ausgeschlossen sind Kaffee, Softdrinks und Alkohol. Letzteres am besten ganz weglassen oder mehr als Genuss Getränke sehen und diese viel bewusster konsumieren.

9. Körperwahrnehmung stärken

Wir alle kennen es, das Gefühl nach “Etwas”. Es ist nicht immer das Gefühl von Hunger, dass uns essen lässt. Manchmal essen wir aus Langeweile, Frust oder Vergnügen. Sich selbst Fragen stellen, kann ein emotionales Essverhalten nach und nach auflösen. Fragen wie: Habe ich wirklich hunger? Esse ich gerade, weil ich Frust “runterschlucken” möchte? Je enger wir mit unserem Körpergefühl verbunden sind, desto besser können wir uns um ihn kümmern und wissen genau, nach was der Körper wirklich verlangt.

10. Selber machen statt fertig kaufen

Gesunde Ernährung beginnt mit dem Bewusstsein für vollwertige Lebensmittel und Rezepte. Wenn wir selber kochen und im besten Fall auch unsere Zutaten selbst vorbereiten, wissen wir genau was in unserem Essen ist und geben ungesunden Konservierungsstoffen und anderen Zusatzstoffen keine Chance. Eine große Hilfe in der Küche, beim selber machen, ist ein Hochleistungsmixer. Die Hochleistungsmixer von bianco di puro sind speziell dafür ausgerichtet. Mit voreingestellten Programmen von Smoothies über Suppen bis hin zu Saucen und Milch sind die bianco Mixer immer einen Schritt voraus. Statt der Suppe aus dem Päckchen, kann man in wenigen Minuten selbst eine machen oder auch das Salatdressing aus der Flasche, ist mit wenigen Handgriffen selbst gemacht. Das spart nicht nur Geld, sondern sichert auch die Zunahme von hochwertigen Nährstoffen und Vitaminen.

Daher möchten wir euch zwei Rezepte mitgeben, die schnell selber gemacht sind und so nicht nur viel besser schmecken, sondern auch den Körper mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt.

Winter-Salat mit cremigem Dressing für zwei Portionen:

  • ein Chicorée
  • zwei Handvoll Feldsalat
  • eine Süßkartoffel
  • 3 El. Kichererbsen
  • eine Avocado
  • 3 El. Olivenöl
  • 1 Tl. Salz
  • ½ Tl. Pfeffer
  • ½ Tl. Paprikapulver

Beide Salatsorten waschen und die Süßkartoffel in Würfel schneiden. Die Süßkartoffel Stücke und die Kichererbsen mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver mischen und bei 200° Grad Ober-Unterhitze für 20 Minuten rösten.
In der Zwischenzeit das Dressing machen mit:

  • 3 El. Hummus
  • ½ Tl. Curry Pulver
  • Saft einer Zitrone
  • 1 El. Ahornsirup
  • 1 Tl. Salz

Alle Zutaten in das Tri Set von bianco di puro füllen und für ca. eine Minute mixen. Das Tri Set eignet sich hier ideal, da es perfekt zum mixen für kleine Mengen ist. Falls gerade nicht zur Hand, kann das Dressing auch problemlos im Standardbehälter gemixt werden. Salat, Avocado, Süßkartoffeln und Kichererbsen auf einem Teller anrichten und mit dem selbst gemachten Salat-Dressing beträufeln.

Geröstete Gemüsesuppe für vier Portionen:

  • eine rote Paprika
  • eine Süßkartoffel
  • ½ Lauch
  • zwei Karotten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 El. Olivenöl
  • 1 ½ Tl. Salz
  • 1 Tl. Pfeffer
  • 1 Tl. (frischer) Majoran
  • 600ml Gemüsebrühe *selber machen

Alle Zutaten in grobe Stücke schneiden und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und (frischem) Majoran würzen. Bei 200° Grad Ober-Unterhitze für ca. 30 Minuten im Ofen rösten. Kurz abkühlen lassen, eine Knoblauchzehe entfernen und dann alles in den bianco di puro Mixbehälter geben. 600ml Gemüsebrühe dazugeben und zu einer cremigen Suppe mixen. Wer das Gemüse beispielsweise schon am Morgen vorbereiten will, der kann die Suppe am Mittag oder Abend mit dem Suppen-Programm mixen, dabei wird der Inhalt auf wärmende 42° temperiert.

* Auch die verwendete Gemüsebrühe kann man ganz einfach selber machen:

  • zwei Karotten
  • eine Petersilienwurzel
  • frische Petersilie
  • ½ Lauch
  • 1 El. Salz

Das Gemüse grob schneiden und mit dem Salz zusammen in den Mixbehälter geben. Das Gemüse zu einem Püree mixen und in eine Eiswürfelform geben und einfrieren. Bei Bedarf einfach ein Cube mit 500ml Wasser mischen.

* Repräsentative Bevölkerungsumfrage durch Forsa, 1.005 Befragte
Erhebungszeitraum: 9. bis 11. November 2021
Quelle: Pressemeldung der DAK Gesundheit

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