Eine nährstoffreiche, ausgewogene und gesunde Ernährung ist während der Schwangerschaft wichtiger denn je. Das Wachstum und die Entwicklung des ungeborenen Kindes hängen stark von den Werten der Mutter ab. Wer seine gewohnt pflanzliche Ernährung während der Schwangerschaft beibehalten möchte und nicht zu tierischen Produkten greifen will, der kann dies mit gutem Gewissen tun. Allerdings sollte der Fokus vermehrt auf einer ausreichenden Nährstoffaufnahme liegen, denn der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen nimmt zu.
Individuelle Beratung bei pflanzlicher Ernährung
Ob pflanzliche Ernährung oder nicht, Fakt ist, dass jeder Mensch sich anders ernährt. Vorlieben, Unverträglichkeiten und Gewohnheiten unterscheiden uns voneinander. Deshalb sollten Schwangere eine individuelle Beratung zu ihrer gewohnten Ernährung in Betracht ziehen. Insbesondere für Schwangere, die sich pflanzlich ernähren, empfehlen wir eine professionelle Beratung. Die Blutwerte sollten außerdem regelmäßig ärztlich kontrolliert werden, um einen Nährstoffmangel frühzeitig zu entdecken, um in diesem Fall auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft
Egal wie genau die Ernährung aussieht, es gibt eine Reihe von Nährstoffen, die besonders in der Schwangerschaft sehr wichtig sind. Wir haben eine Liste zusammengestellt, die die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft festhält:
- DHA: ist unter anderem wichtig für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA ist besonders in fettreichen Fischarten zu finden, aber auch in geringeren Mengen in Speiseölen wie Soja,- Rap- und Walnussöl. Wer sich pflanzlich ernährt sollte auf Lebensmittel ausweichen, die mit der langkettigen Fettsäure angereichert wurden.
- Eisen: der Bedarf an Eisen wächst in der Schwangerschaft immens. Weil Eisen vor allem in Fleisch und Fisch versteckt sind, ist bei einer pflanzlichen Ernährung sehr wichtige, Lebensmittel zu essen die einen hohen Eisengehalt haben wie zum Beispiel: Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreideprodukte, getrocknete Früchte und dunkelgrüne Gemüsesorten. Die Einnahme von zusätzlichen Eisenpräparaten in der Schwangerschaft ist zudem in vielen Fällen empfehlenswert.
- Jod und Folsäure: ob eine pflanzliche Ernährung oder nicht, Jod und Folsäure sollten Schwangere zusätzlich einnehmen. Jodiertes Speisesalz ist eine gute Quelle dafür. Folsäure steckt in Spargel, Kohl, Tomaten, Hülsenfrüchten und in höherer Dosis beigemischt in Fruchtsäften.
- Kalzium: ist häufig eine Mangelerscheinung bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Quellen wie Pak Choy, Brokkoli, Chinakohl, Kohl, Sojabohnen, Feigen und Mandeln oder angereicherte Produkte wie Fruchtsäfte, Reis- und Sojamilch eignen sich zur Aufnahme.
- Vitamin B12: ist in der pflanzlichen Ernährung schon lange bekannt und das mit gutem Grund. Ein Mangel an B12 ist nicht nur schädlich für die Mutter, sondern kann auch schwerwiegende Folgen für das Kind bedeuten. Da Vitamin B12 vorwiegend in Fleisch und Fisch stecken, sollten Schwanger, die sich pflanzlich ernähren, auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
- Vitamin D: wird vor allem durch die Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet und nur zu einem geringen Teil über die Nahrung aufgenommen. Am besten man lässt sich auf Vitamin D Mangel untersuchen. Bei Mangelerscheinungen gibt es auch hier die passenden Präparate.
- Zink: Wer sich pflanzlich ernährt ist oft nicht ausreichend mit Zink versorgt. Wichtige Quellen für Zink sind Soja-Produkte, Gemüse, Körner und Nüsse. Sprossen und Sauerteigbrot können die Aufnahme von Zink aus der Nahrung verbessern.
- Energie und Kalorien: werden häufig unterschätzt. Gerade Schwangere sollten auf eine hohe Kalorienaufnahme achten, denn der Körper braucht Energie, damit sich das ungeborene Kind ungestört entwickeln kann. Wir empfehlen energieund nährstoffreiche Produkte wie Nüsse, Trockenfrüchte und Sojaprodukte, beim kochen großzügige Mengen an ungesättigten Ölen, öfter ein Smoothie zwischendurch und leckere, ungesüßte Nussmuse.
Energiereicher Smoothie für Schwangere
Ein nährstoffreicher Smoothie ist ein super Energielieferant für Zwischendurch. Wir haben ein Rezept kreiert, dass gerade in der Schwangerschaft oder auch Stillzeit perfekt ist:
- eine Banane
- eine Handvoll Blaubeeren
- zwei EL Haferflocken
- ½ Handvoll Mandeln
- Reis- oder Sojamilch
Eine Schwangerschaft zu erfahren, ein Kind in sich aufwachsen lassen, ist ein so wundervolles Geschenk. Die intuitive Ernährung der werdenden Mutter ist meist schon goldwert. Wir empfehlen dazu wärmstens eine professionelle Beratung und die regelmäßige Kontrolle der Blutwerte.
